Startseite

Allgemeines
Muskelaufbau
Trainingsprinzipien


Bodybuilding - Fitnesstraining
Volumentraining
HIT
Intensitätstechniken
Trainingspläne


Ernährung
Nahrungsbestandteile
Kalorientabelle
Empfehlungen


Nahrungsergänzung
Kreatin
Proteine
Aminosäuren
Pre Workout
Post Workout


Information
Kontakt
Impressum

Nahrungsbestandteile

Unsere Nahrung besteht aus 4 Hauptbestandteilen auf welche wir in diesem Kapitel genauer eingehen werden.

Proteine
Proteine oder auch noch Eiweiße genannt sind aus Aminosäuren zusammengesetzt, bei der Verdauung werden die Proteine in die einzelen Aminosäuren aufgespaltet und im Körper zum Aufbau von Zellsubstanz unter anderem auch Muskelgewebe herangezogen. Aminosäuren bilden auch eine wichtige Rolle in der Generierung von Hormonen. Man unterscheidet 2 Arten von Aminosäuren, die essentiellen und die nicht-essentiellen Aminosäuren.
Die essentiellen Aminosäuren sind jene welche unser Körper nicht selbst herstellen kann, diese müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die nicht-essentiellen Aminosäuren sind jene welche unser Körper selbst herstellen kann.

Liste der Aminosäuren:
Essentiell Nicht-essentiell
Isoleucin (BCAA) * Alanin
Leucin (BCAA) * Arginin
Lysin Asparagin
Methionin Asparaginsäure
Phenyalanin Cystein
Threonin Glutamin**
Tryptophan Glutaminsäure
Valin (BCAA) * Glycin
Histidin
Prolin
Serin
Tyrosin
**BCAA's (Brainched Chain Amino-Acids) sind für den Muskelaufbau sehr wichtig, die Muskulatur besteht zu 35% aus diesen 3 Aminosäuren.
** Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper. Sie unterstützt unter anderem die Zellregeneration sowie das Immunsystem. Starkes Krafttraining führt zu einem absinken des Glutaminspiegels im Blut, daher ist der Verzehr zusätzlichen Glutamin bei starker körperlicher Belastung ratsam.
Proteine findet man vor allem in tierischen Nahrungmittel, sprich alle Arten von Fleisch. Die Wertigkeit des Proteins gibt an wieviel Prozent des Proteins vom Körper umgesetzt werden können. Bei tierischen Eiweißen sind das in der Regel 80-100% und bei pflanzlichen 60-70%. Die Energiedichte beträgt 4,1Kcal/Gramm.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind den meisten Menschen bekannt unter dem Begriff Zucker. Sie sind neben den Fetten der hauptenergielieferant im menschlichen Körper. Die Energiedichte beträgt 4,1Kcal/Gramm. Kohlenhydrate findet man vor allem in Getreiprodukten wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis dazu noch in Kartoffeln und Obst. Kohlyhydrate werden in verschieden Kategorien eingeteilt:
die Monosaccharide (Einfachzucker) wie Dextrose und Fructose
die Disaccharide (Zweifachzucker) wie Maltose und Laktose
die Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie künstliche Zuckergemische(Maltodextrin)
die Polysaccharide (Vielfachzucker) wie pflanzliche Stärke

Da Zucker einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat sollte man versuchen hauptsächlich Mehrfachzucker zu sich zu nehmen, diese werden vom Körper langsam verdaut und führen zu einem niedrigerem Blutzuckerspiegel und so einem geringen Insulinausstoss. Insulin ist das Hormon das von Bauchspeicheldrüse ausgeschèttet wird um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Viele heutige Nahrungmittel erhalten viel Einfachzucker, deswegen auch die ständig wachsenden Diabethesfälle. Durch eine gesunde Ernährung und die Aufnahme von hauptsächlich natürlichen hochkomplexen Kohlenhydraten kann man Diabetes vorbeugen.

Fette
Fette oder auch noch Lipide genannt sind lebenswichtige Stoffe. Fette dienen dem Körper als Energiequelle, seine Energiedichte ist mit 9,3Kcal/Gramm doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten oder Proteinen. Fette werden auch benötigt um Zellgewebe zu generieren und um die fettlöslichen Vitamine, welche im unteren Teil noch weiter erläutert werden, vom Darm in den Blutkreislauf auf zu nehmen.
Die Fette werden in verschiedene Kategorien eingeteilt:
einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, Rapsöl)
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Distelöl, Sonnenblumenöl)
gesätigte Fettsäuren (Butter, Sahne, Kokosfett, Hartkäse, Schmalz )
essentielle Fettsäuren (Linolsäure)

Die essentiellen Fettsäuren sind jene die der Körper nicht selbst generieren kann, sie gehören zur Gruppe der einfach- oder mehrfach gesättigten Fettsäuren werden auch noch als Omega3, Omega6 und Omega9 Fettsäuren bezeichnet. Sie haben eine ganze Reihe sehr positiver Eigenschaften:
beugt hormoneller Ungleichheit vor
verbessert die Fettverbrennung
senkt den Cholesterinspiegel
bessere Verdauung
soll Krebsvorbeugend wirken

Schlussfolgernd kann man sagen dass man hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen soll. Über die negativen Eigeschaften der gesättigten Fettsäuren gehen wir hier nicht weiter ein.

Vitamine und Mineralien
Mineralstoffe und Vitamine sind essentielle Stofe die im Körper eine grosse Anzahl an Funktionen übernehmen. Die Vitamin und Mineralstoffaufnahme hängt eng mit der Flüssigkeitsaufnahme zusammen, man sollte mindestens 2,5 Liter reines Wasser am Tag trinken. Die Mineralien werden in 2 Kategorien eingeteilt, die Mengenelemente und die Spurenelemente:
Mengenelemente Spurenelemente
Natrium Eisen
Magnesium Zink
Calcium Jod
Phosphor Fluor
Chrom
Selen

Vitamine werden auch in 2 Kategorien eingeteilt, zum einen die wasserlöslichen Vitamine zum anderen die fettlöslichen Vitamine, die vom Körper nur mit Hilfe von fettsäuren aufgenommen werden können.
wasserlöslich fettlöslich
B1, B2, B6, B12 A
Niacin D
Panthothensäure K
Biotin E
Folsäure
C

Durch eine starke körperliche Belastung wie beim Sport, werden beim Schwitzen viele Mineralien ausgeschieden, als Sportler sollte man achten immer genug Mineral und Vitaminhaltige Nahrung zu sich zu nehmen oder diese durch Mineral-Vitaminpräparate aus zu gleichen.

fitness-ratgeber.com