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Trainingspläne

Im folgenden Abschnit finden Sie eine Reihe von Trainingsplänen. Bitte beachten Sie dass dies jedigliche Beispielpläne sind, eine Anwendung erfolgt auf eigenes Risiko!

Neben dem Ernährungsplan ist der Trainingsplan zum Muskelaufbau das wichtigste Instrument eines Bodybuilders. Je nach Trainingserfahrung und Trainingsziel sollte der Trainingsplan an das aktuelle Niveau angepasst werden, damit es zu keinem Übertraining kommt und ein optimaler Reiz zum Muskelaufbau gesetzt werden kann.

Anfänger bentutzen in der Regel die ersten Trainingsmonate einen Ganzkörpertrainingsplan bei zwei Trainingseinheiten pro Woche. Hierbei wird jeder Muskel mit ein bis zwei Übungen trainiert. In dieser Phase ist es wichtig, die Übungsabläufe sauber und korrekt zu erlernen, sowie den Körper, die Sehnen, Muskeln und Gelenke an die neue Belastung zu gewöhnen. Nach dieser Zeit wird der Trainingsplan auf einen Splitplan umgestellt. Bei dieser Art von Trainignsplan werden die einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Jeder Muskelgruppe kann somit intensiver und gezielter beantsprucht und trainiert werden. Die Folge ist ein verstärkter Muskelaufbau und Kraftzunahme. Bei einem Split-Trainingsplan teilt man den Körper meist auf 3-4 Tage auf, d.h. man trainiert alle Muskelgruppen in diesen 3-4 Trainingseinheiten einmal. In der Regel reicht ein drei- bis viermal wöchentliches Training um einen Muskelaufbau zu erzielen.

Der Trainingsplan, egal ob Fitness oder Bodybuilding, sollte nach ca. 8 Wochen umgestellt werden. Nach dieser Zeit hat sicher der Körper und auch die Muskulatur an die neue Belastung gewöhnt und weitere Fortschritte wie Muskelauufbau oder Kraftzunahme bleiben aus. Hier hilft ein neuer Trainingsplan schnell und sicher. Somit steht einem kontinuierlichem und langfristem Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

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